Tecnología de entrenamiento

Antes del ejercicio: Zona de frecuencia cardíaca

Durante el ejercicio: Cadencia, longitud de zancada, equilibrio izquierda-derecha, amplitud vertical, resistencia en tiempo real, potencia de ejercicio

Después del ejercicio: Carga de entrenamiento, tendencia de carga de entrenamiento, eficacia del entrenamiento y recomendaciones, valoración de la condición física, VO2 máx., estimación del rendimiento en competencia, tiempo de recuperación, umbral de lactato, estado de entrenamiento, frecuencia cardíaca de recuperación, proporción de movimiento

Antes del ejercicio

Establecer frecuencia cardíaca máxima y zonas de frecuencia cardíaca

Para lograr una eficacia óptima en el entrenamiento, es esencial establecer tu frecuencia cardíaca máxima y las zonas objetivo de frecuencia cardíaca durante el primer entrenamiento. Esto asegura un entrenamiento efectivo, ayuda a determinar la intensidad segura del entrenamiento y previene lesiones relacionadas con el ejercicio.

Establecer frecuencia cardíaca máxima - Al usar el reloj inteligente QCY por primera vez, después de ingresar tu información personal, el reloj genera automáticamente tu frecuencia cardíaca máxima basada en los datos proporcionados. La fórmula de cálculo es: 220 - edad; sin embargo, debido a variaciones en la resistencia cardiopulmonar individual, los valores de frecuencia cardíaca máxima pueden diferir. También puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima basándote en datos fisiológicos después de completar una carrera estable a ≥6 km/h durante más de 12 minutos. Esto ayuda a establecer una zona de frecuencia cardíaca personalizada para maximizar los beneficios del entrenamiento y garantizar la protección durante el ejercicio.

Establecer zona de frecuencia cardíaca para el ejercicio - La zona de frecuencia cardíaca necesaria para lograr una eficacia óptima del entrenamiento varía según el ejercicio. Sin embargo, puedes establecer tu zona objetivo de frecuencia cardíaca desplazándote hacia abajo en la pantalla de la actividad elegida, asegurando resultados efectivos en el entrenamiento.

Durante el ejercicio

Cadencia

La cadencia se refiere al número de pasos dados por minuto. La cadencia sirve como referencia para evaluar la capacidad muscular de las piernas y la capacidad cardiopulmonar. Una cadencia más alta ayuda a reducir la tensión en los músculos de las piernas pero aumenta la carga cardiopulmonar, mientras que una cadencia más baja tiene el efecto contrario.

Longitud de zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia cubierta en un solo paso. La longitud de zancada proporciona información sobre la capacidad de correr. Generalmente, los corredores más experimentados y élite tienden a tener una zancada más larga.

Equilibrio izquierda-derecha

El equilibrio izquierda-derecha se mide por la proporción del tiempo de contacto con el suelo entre el pie izquierdo y el derecho. En condiciones normales, el tiempo de contacto con el suelo para ambos pies debería estar cerca del 50/50. Si la diferencia supera el 2%, puede provocar lesiones unilaterales en el pie, por lo que deberías revisar tu forma de correr y la fuerza muscular.

Amplitud vertical

Al correr, el cuerpo se mueve hacia adelante mientras oscila verticalmente, y la altura de este desplazamiento vertical se define como amplitud vertical. No existe un valor óptimo para la amplitud vertical (ni más alta ni más baja es inherentemente mejor), pero ayuda a seguir la forma de carrera a lo largo del tiempo.

Resistencia en Tiempo Real

Durante el entrenamiento o la competencia, monitorear la resistencia en tiempo real permite seguir el gasto energético, ajustar el ritmo al instante y evitar agotar la energía antes de terminar la carrera o sesión de entrenamiento. El estado de resistencia en tiempo real consta de cinco niveles: excelente, bueno, promedio, cansado, agotado. Excelente: Indica una condición óptima, adecuada para iniciar el entrenamiento, realizar ejercicio de alta intensidad/prolongado o completar competencias.

Bueno: Indica una condición favorable, que permite mantener la intensidad durante el ejercicio o avanzar a la siguiente sesión/competencia.

Promedio: Indica una condición moderada, incapaz de mantener la intensidad en el ejercicio siguiente. Se recomienda reducir la intensidad del ejercicio o descansar hasta que la resistencia se recupere por completo. Cansado: Indica una condición mala con fatiga significativa. Se aconseja descanso inmediato hasta que la resistencia se recupere por completo.

Agotado: Indica una condición extremadamente mala con fatiga severa. Se recomienda un descanso inmediato hasta que la resistencia se recupere por completo.

Potencia de Ejercicio

La potencia de ejercicio se genera típicamente durante la carrera y el ciclismo, y tiene un valor de referencia significativo: a mayor potencia de ejercicio, mayor es la capacidad del atleta para superar la resistencia ambiental y más tiempo puede mantener el ejercicio.

La potencia en carrera se refiere a la potencia ejercida por un atleta sobre el suelo durante la carrera para generar movimiento hacia adelante. Medida en watts (W), refleja directamente la eficiencia y fuerza al correr. Como métrica integral, la potencia en carrera considera la cadencia, la longitud de zancada y la aceleración tanto vertical como horizontal.

La potencia en ciclismo es la fuerza aplicada por un ciclista en los pedales para girar la biela, impulsando la rueda trasera a través de la cadena para propulsar la bicicleta hacia adelante. También se mide en watts (W), y refleja directamente la eficiencia y fuerza en ciclismo.

Potencia VO2 Max y Potencia Umbral

La potencia VO2 max se refiere a la potencia máxima alcanzable mediante el suministro de energía aeróbica, que típicamente ocurre junto con el VO2 max. Al igual que el VO2 max, sirve para clasificar la capacidad aeróbica en ciclismo y proporciona una referencia para diseñar niveles de potencia durante el entrenamiento aeróbico.

La potencia umbral se define como la potencia media máxima que un ciclista puede mantener durante una hora, típicamente asociada con el umbral de lactato. Esta métrica sirve como estándar para el entrenamiento de resistencia e intensidad en ciclismo: entrenar por encima de la potencia umbral conduce a una rápida acumulación de lactato y fatiga. Entrenar por debajo de la potencia umbral permite una duración prolongada del ejercicio.

Después del Ejercicio

Carga de Entrenamiento

Al analizar el tiempo acumulado en diferentes zonas personalizadas de frecuencia cardíaca (Zona de Frecuencia Cardíaca Personalizada Gomore / Zona de Intensidad) después de cada entrenamiento y combinarlo con pesos fijos, se genera un valor de evaluación que representa el volumen de ejercicio del usuario.

✭ Obtén información sobre tu volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo

✭ Evalúa el estado general del entrenamiento con una sola métrica, sin importar el tipo de actividad

✭ Ajusta la carga de entrenamiento según datos en tiempo real

La carga de entrenamiento refleja cambios en el tipo de ejercicio, duración y ritmo de entrenamiento en diferentes momentos, sirviendo como base para la evaluación fisiológica. Una disminución en el ritmo de entrenamiento indica la capacidad de realizar la misma intensidad con una frecuencia cardíaca más baja. Un aumento en el ritmo de entrenamiento significa que se necesita una frecuencia cardíaca más alta para la misma intensidad.

La carga de entrenamiento se calcula en función de la intensidad del ejercicio, la duración y las variaciones de la frecuencia cardíaca, correlacionándose directamente con la fatiga física. Ayuda a rastrear la intensidad de cada sesión de entrenamiento y su impacto en el cuerpo.

Tendencia de la Carga de Entrenamiento

La tendencia de la carga de entrenamiento (ACWR) es una herramienta eficaz para monitorear y prevenir el riesgo de lesiones por entrenamiento. La relación carga aguda:crónica es un método de cálculo para comparar cargas a corto y largo plazo. Incluye la carga de entrenamiento actual (es decir, carga aguda: carga de entrenamiento durante 7 días consecutivos/1 semana) y la carga de entrenamiento promedio experimentada por el atleta en el pasado (es decir, carga crónica: carga de entrenamiento promedio durante 28 días consecutivos/4 semanas). La fórmula es: Carga Aguda / Carga Crónica = Ratio. Se utiliza para obtener retroalimentación sobre cómo responde el cuerpo a las sesiones de entrenamiento.

Las tendencias de la carga de entrenamiento se derivan de datos de entrenamiento a largo plazo (por ejemplo, carga de entrenamiento semanal y tiempo de recuperación), analizados por algoritmos para identificar patrones de carga.

Carga de entrenamiento: Retroalimentación corporal después de una sola sesión;

Tendencia de la carga de entrenamiento: Retroalimentación acumulada del entrenamiento durante una semana o más.

Efecto General del Entrenamiento

El efecto del entrenamiento se utiliza típicamente para medir la respuesta adaptativa inmediata del cuerpo a una sesión de entrenamiento única, así como la contribución del entrenamiento a la adaptación a largo plazo.

El efecto del entrenamiento ayuda a evaluar si la intensidad del entrenamiento es adecuada y si es necesario ajustar los planes de entrenamiento para lograr una eficacia óptima. Generalmente se calcula en función de factores como la frecuencia cardíaca, la recuperación de la frecuencia cardíaca, la duración del entrenamiento y la intensidad.

Intensidad	Valor	Explicación
Intensidad máxima	5.1-6.0	La intensidad del entrenamiento alcanza el rango máximo. El entrenamiento excesivo de alta intensidad puede causar síntomas de sobrecarga no funcional o sobreentrenamiento. Controle los niveles de fatiga y descanse adecuadamente.
Alta intensidad	4.1-5.0	La intensidad del entrenamiento es submáxima, adecuada para mejorar la condición cardiopulmonar asegurando un descanso suficiente.
Intensidad moderada	3.1-4.0	La intensidad del entrenamiento es moderada, mejorando eficazmente la resistencia cardiopulmonar y reduciendo la grasa corporal. Se recomienda un aumento moderado de la intensidad para mejorar aún más la capacidad cardiopulmonar.
Intensidad general	2.1-3.0	La intensidad del entrenamiento es ligera, indicando una mejor adherencia al ejercicio. Aumente la intensidad o duración para optimizar la eficacia del entrenamiento.
Entrenamiento fácil	1.1-2.0	La intensidad del entrenamiento es muy ligera, adecuada para recuperación dinámica. Ajuste o aumente la intensidad y duración según su nivel de condición física.
Estado de relajación	0.1-1.0	La intensidad del entrenamiento es extremadamente ligera, permitiendo aumentos graduales en frecuencia, duración e intensidad para resultados óptimos.

Efectos del Entrenamiento Aeróbico

Los efectos del entrenamiento aeróbico se utilizan para evaluar el impacto del entrenamiento aeróbico en el cuerpo, especialmente las mejoras en la función cardiopulmonar. Ayuda a diseñar programas de entrenamiento para una mejora más efectiva de la resistencia cardiopulmonar y la capacidad aeróbica.

La eficacia del entrenamiento aeróbico se evalúa típicamente en función de la intensidad del entrenamiento, la duración y la respuesta de la frecuencia cardíaca del usuario. El algoritmo analiza estos datos para determinar el impacto específico del entrenamiento aeróbico en el cuerpo.

Intensidad	Valor	Explicación
Intensidad máxima	5.1-6.0	Los efectos del entrenamiento aeróbico alcanzan el nivel máximo. Controle la fatiga y descanse adecuadamente; el entrenamiento prolongado puede llevar al sobreentrenamiento.
Alta intensidad	4.1-5.0	El alto consumo de energía aeróbica resulta en una eficacia significativa del entrenamiento, promoviendo el rendimiento aeróbico. Asegure un descanso suficiente.
Intensidad moderada	3.1-4.0	Consume más del 50% de energía aeróbica, lo que produce una buena eficacia de entrenamiento. Maximice los beneficios del entrenamiento aeróbico aumentando moderadamente la intensidad para mejores resultados.
Intensidad general	2.1-3.0	Consume casi un 50% de energía aeróbica con efectos de entrenamiento leves. Aumente la duración para mejorar los resultados del entrenamiento aeróbico.
Entrenamiento fácil	1.1-2.0	La utilización limitada de energía aeróbica conduce a efectos de entrenamiento bajos, adecuado para entrenamiento de recuperación.
Estado de relajación	0.1-1.0	El uso mínimo de energía aeróbica resulta en efectos de entrenamiento muy bajos. Aumente gradualmente la duración e intensidad para mejores resultados.

Efectos del Entrenamiento Anaeróbico

Los efectos del entrenamiento anaeróbico se utilizan para evaluar el impacto del entrenamiento anaeróbico en el cuerpo, especialmente en la mejora de la fuerza muscular y la explosividad. Ayuda a diseñar programas de entrenamiento para una mejora más efectiva de la fuerza muscular y la capacidad anaeróbica.

La eficacia del entrenamiento anaeróbico se evalúa típicamente en función de la duración e intensidad del entrenamiento de alta intensidad, junto con la frecuencia cardíaca del usuario y el umbral de lactato. El algoritmo analiza estos datos para determinar el impacto específico del entrenamiento anaeróbico en el cuerpo.

Intensidad	Valor	Explicación
Intensidad máxima	5.1-6.0	Los efectos del entrenamiento anaeróbico alcanzan el nivel máximo. Controle la fatiga y descanse adecuadamente, especialmente durante actividades de alta intensidad; el entrenamiento prolongado puede llevar al sobreentrenamiento.
Alta intensidad	4.1-5.0	Consume una cantidad significativa de energía anaeróbica, produciendo alta eficacia de entrenamiento. Adecuado para mejorar la condición y el rendimiento anaeróbico, pero asegure un descanso suficiente.
Intensidad moderada	3.1-4.0	Utiliza la mayor parte de la energía anaeróbica, resultando en buena eficacia de entrenamiento. Aumente moderadamente la intensidad para mejores resultados.
Intensidad general	2.1-3.0	Utiliza más del 50% de energía anaeróbica, manteniendo resultados efectivos de entrenamiento. Aumente la intensidad para mejorar los resultados.
Entrenamiento fácil	1.1-2.0	Consume casi el 50% de energía anaeróbica con baja eficacia de entrenamiento. Incorpore entrenamiento por intervalos de intensidad moderada a alta para mejorar el sistema de energía anaeróbica y obtener mejores resultados.
Estado de relajación	0.1-1.0	La utilización limitada de energía anaeróbica conduce a una eficacia de entrenamiento muy baja. Aumente gradualmente la intensidad y el volumen para mejorar los resultados.

Calificación física

El algoritmo de QCY & Gomore Fitness integra seis capacidades atléticas clave: potencia explosiva, capacidad anaeróbica, potencia aeróbica, capacidad aeróbica, resistencia y ultra resistencia, en un sistema integral de evaluación física. Esta evaluación ayuda a los usuarios a comprender su capacidad atlética general y la eficacia del entrenamiento, proporcionando referencias para el entrenamiento y la competición. También ayuda a establecer objetivos de entrenamiento realistas y a monitorear los resultados del entrenamiento.

El reloj inteligente QCY analiza el rendimiento del usuario en diferentes modos de ejercicio, integrando datos fisiológicos como la frecuencia cardíaca y la velocidad, y el algoritmo proporciona una evaluación integral de la calificación física del usuario. Esta calificación refleja la distribución de las fortalezas y debilidades del usuario en diversas capacidades atléticas. Entre usuarios con la misma calificación física, la distribución de habilidades varía, reflejando diferentes objetivos y especialidades de entrenamiento. Por ejemplo, atletas de larga distancia y de velocidad pueden tener calificaciones físicas similares pero enfoques de capacidad contrastantes. El algoritmo no solo proporciona valores de calificación, sino que también analiza profundamente cada capacidad para ofrecer recomendaciones de entrenamiento personalizadas para los usuarios.

El modelo de condición física individual puede verse en el módulo de VO2 máximo de la aplicación QCY.

Calificación física	Puntuación	Expectativa	Calificación	Sugerencias de actividad
Novato	10.0-19.9	Capaz de completar una carrera de 3 kilómetros	Por debajo del promedio	Se recomienda aumentar la actividad diaria y el volumen de entrenamiento asegurando un descanso adecuado para evitar el sobreentrenamiento o lesiones. Frecuencia de entrenamiento: una vez por semana
Principiante	20.0-29.9	Capaz de completar de 5 a 10 kilómetros	Promedio	Se recomienda aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento manteniendo un descanso y recuperación apropiados para evitar el sobreentrenamiento o lesiones y mejorar la calificación física. Frecuencia de entrenamiento: dos veces por semana
Entusiasta del deporte	30.0-39.9	Capaz de completar un desafío de medio/maratón completo	Bueno	Se recomienda mantener el nivel actual de vitalidad o aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento asegurando un descanso y recuperación adecuados para mejorar la calificación física. Frecuencia de entrenamiento: tres veces por semana
Atleta avanzado	40.0-64.9	Corredor recreativo o profesional	Excelente	Se recomienda mantener el régimen de entrenamiento actual o continuar con entrenamientos periódicos mientras se busca asesoramiento nutricional profesional, y asegurar un descanso adecuado para mejorar la calificación física. Frecuencia de entrenamiento: 5–6 veces por semana
Atleta de élite	65.0-80.0	Atleta cercano al nivel olímpico	Nivel superior	Se recomienda mantener el régimen de entrenamiento actual y asegurar un descanso y recuperación adecuados. Frecuencia de entrenamiento: más de 6 veces por semana

VO2 Máximo

Es la clave para entender tu verdadero nivel de condición física y obtener una guía de entrenamiento personalizada.

El VO2 máximo es un indicador que define la función cardiopulmonar y la capacidad de ejercicio aeróbico de una persona. También conocido como capacidad aeróbica máxima, es el método más utilizado y efectivo para evaluar la capacidad aeróbica. Se refiere a la máxima capacidad de absorción de oxígeno durante un ejercicio de intensidad máxima, sirviendo como un criterio vital para evaluar la función cardiopulmonar y la condición física general, así como una base clave para seleccionar atletas de resistencia y evaluar la eficacia del entrenamiento. En medicina, el VO2 máximo también se usa para predecir resultados adversos en condiciones de enfermedad. Por lo tanto, comprender y dominar tu valor de VO2 máximo apoya la evaluación de la salud y el desarrollo de un plan de entrenamiento personalizado científicamente fundamentado.

✮ Evalúa tu nivel real de condición física

✮ Establece metas claras de fitness y rendimiento

✮ Realiza un seguimiento del progreso y mantiene la motivación

✮ Proporciona métricas personalizadas, retroalimentación y orientación

El reloj inteligente QCY estima el VO2 máximo del usuario midiendo los cambios en la frecuencia cardíaca y la velocidad durante el ejercicio.

Estimación del rendimiento en competición

Las expectativas sobre el tiempo de finalización de la carrera son una fuente importante de motivación. También te ayuda a tomar decisiones informadas antes y durante el evento. Esta función te ayuda a estimar el tiempo necesario para completar carreras populares, incluyendo 5 K, 10 K, media maratón y maratón completa.

✮ Enfocarse en los objetivos

✮ Obtener información sobre cómo el entrenamiento impacta tus resultados

✮ Establecer expectativas realistas de rendimiento físico

Comprender tu rendimiento de VO2 máximo a lo largo del tiempo proporciona una base sólida para predecir el rendimiento en eventos de resistencia.

Estimación del tiempo de recuperación

Después de una sesión de entrenamiento intensa, la función de estimación del tiempo de recuperación te ayuda a determinar cuánto tiempo tarda tu cuerpo en recuperarse completamente y estar listo para el próximo entrenamiento de mejora física. Durante el período de cuenta regresiva, aún se permiten actividades apropiadas.

La recuperación física te permite obtener beneficios significativos del entrenamiento, y las recomendaciones relacionadas ayudan a mantener las mejoras en la condición física sin perder el progreso del entrenamiento previo.

La recuperación física te permite:

✮ Asegurar un enfoque de entrenamiento saludable, equilibrado y efectivo

✮ Maximizar los beneficios de cada sesión de entrenamiento

✮ Identificar el nivel óptimo de entrenamiento para ti

✮ Optimizar los resultados del entrenamiento en el momento adecuado

✮ Prevenir el sobreentrenamiento y la disminución de la condición física

Cuando completas y guardas una actividad en el reloj inteligente QCY, el temporizador de cuenta regresiva mostrará el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. La cuenta regresiva varía de 0 horas a 4 días.

Los factores clave en la estimación del tiempo de recuperación incluyen la eficacia del entrenamiento de la actividad completada y el tiempo restante de cuenta regresiva de recuperación al inicio de la actividad. El tiempo de recuperación no es un valor acumulativo simple; es reevaluado dinámicamente por el algoritmo de Fitness utilizando datos de condición física recopilados durante el entrenamiento.

Umbral de lactato

Sirve como la guía definitiva para el entrenamiento de resistencia y las zonas de entrenamiento personalizadas.

El umbral de lactato es el límite que define la intensidad del ejercicio; más allá de este punto, el cuerpo se fatiga rápidamente. Una vez establecido, el umbral de lactato permite ajustar los intervalos de carrera basados en la frecuencia cardíaca o los planes de entrenamiento de ciclismo basados en la potencia. Dado que tu umbral de lactato se adapta al entrenamiento y evoluciona con el tiempo, comprender tu umbral actual es crucial para definir métodos de entrenamiento óptimos e implementar estrategias efectivas de mejora. Los corredores y ciclistas que usan el umbral de lactato como límite pueden construir una base para el entrenamiento a largo plazo mientras evitan las molestias del sobreentrenamiento.

✮ Predictores del rendimiento de resistencia

✮ Determinación del ritmo óptimo para alcanzar objetivos

✮ Personalización de zonas de frecuencia cardíaca para diversos deportes

✮ Seguimiento del progreso e inspiración para mejorar el rendimiento

Equipado con el algoritmo Gomore Fitness, el reloj inteligente QCY requiere una estimación estable del VO2 máximo y registra datos de frecuencia cardíaca de alta calidad en todo el rango de intensidad (de baja a alta). Estos datos pueden recopilarse mediante dos métodos: pruebas dedicadas de detección del umbral de lactato, o calculados a partir de actividades regulares de carrera que incluyan datos de frecuencia cardíaca de alta calidad en todas las zonas.

Puedes usar la aplicación integrada de Umbral de Lactato en el reloj para obtener tus datos personalizados de frecuencia cardíaca y potencia en el umbral de lactato siguiendo las indicaciones dentro de la aplicación.

Estado de entrenamiento

El estado de entrenamiento te ayuda a entender los cambios en los niveles de condición física después de un entrenamiento a largo plazo, proporcionando una visión general de los hábitos de entrenamiento a lo largo del tiempo para obtener información sobre las condiciones reales de entrenamiento. Ofrece una perspectiva integral para revelar tu progreso real en el entrenamiento. Ya sea que tu entrenamiento haya mejorado los niveles de condición física o no, el estado de entrenamiento es crucial para determinar la eficacia general del entrenamiento y la recuperación, así como para identificar el entrenamiento adecuado.

A través del estado de entrenamiento, puedes identificar períodos de máximo rendimiento, sobreentrenamiento, recuperación o entrenamiento insuficiente, lo que permite evaluar y ajustar los planes de entrenamiento.

El estado de entrenamiento analiza patrones en el VO2 máximo y el historial de carga de entrenamiento para interpretar tu condición actual de entrenamiento.

El reloj inteligente QCY genera una métrica de entrenamiento fácil de entender basada en tu carga de entrenamiento histórica y las tendencias en los cambios de la calificación de condición física. Basado en las tendencias de tu carga de entrenamiento y calificación de condición física durante los últimos 7 días, el sistema proporciona orientación para continuar el ejercicio.

Dado que la carga de entrenamiento y los registros son cruciales para la precisión y practicidad de esta función, necesitas usar el dispositivo para entrenamientos regulares durante más de una semana para mostrar y actualizar los datos del estado de entrenamiento.

Estado	Relación	Descripción
Período sin estado	Carga de entrenamiento - Calificación de condición física -	No se ha realizado entrenamiento en los últimos 7 días, o han pasado menos de 7 días desde la primera sesión de entrenamiento (información limitada). Se recomienda comenzar el entrenamiento y esperar 7 días después de la primera sesión para obtener un nuevo estado de entrenamiento.
Período de sobreentrenamiento	Carga de entrenamiento ↑ Calificación de condición física ↓	En comparación con los últimos 7 días, la carga de entrenamiento acumulada ha aumentado significativamente, mientras que la calificación de condición física ha disminuido. Se recomienda reducir la corriente